骨密度をアップさせる最も手軽な方法。毎日の食事で気を付ける事とは

以前、骨密度に関して骨が溶ける・また形成される仕組みや、どういう人が骨粗しょう症になりやすいかなどについて書きました。

何度も書きますが、骨密度は劇的に増やすことは不可能です。

これは、わたし自身が骨密度を測定する検査に行った時に担当の方からも聞きましたし、骨粗しょう症に関する書籍を読んでも同じように書いています。

ただ、改善は可能との事。

今回は、今からできる骨密度を高める為の『改善』について書きたいと思います。

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【食生活における骨粗しょう症の改善】

わたしたちの体は、食べたものでできています。

故に、ここを意識して改善することが、骨粗しょう症を防ぐ上で重要です。

なかでも、カルシウムはやはり、骨の為には必要な栄養素。

摂取カルシウム量の基準を知り、1日3回きちんと食事をする

カルシウムは体重の1~2%を占め、各臓器が生命活動を行う上で欠かすことのできない大切なものですが、では、1日にどれくらいの量のカルシウムを取る必要があるのでしょうか。

厚生労働省のサイトを見ると、下記の内容が参考値として書かれていましたのでご紹介します。
※1日当たりの食事摂取基準量。単位はmg(2015年)

カルシウム摂取量に関する表

『骨密度のピーク』と言われる10代後半からは、上限値が設けられていますね。

要は、

量を食べれば良いってもんじゃないよ!

ということです。

何でもそうですが、偏り過ぎはよくありません。

最近は、サプリメントを取る方も多くいると思いますが、摂取し過ぎると別の弊害が出てくる可能性があるので、まずは基準を知ることが大切だと言えます。

また、きちんと1日3回のバランスの取れた食事をすることも大切です。

わたしがよく見るNHKの「ためしてガッテン」という番組でやっていましたが、1日に摂取した方が良い食材として次の10種が挙げられていました。

● 肉       ● 海藻

● 魚       ● 牛乳

● 油       ● イモ類

● 緑黄色野菜   ● 大豆

果物      ● 

毎日、上記で挙げた食材を取り続けるのは大変ですが、このうち7種ぐらい摂ることができればいいとか。

7種ぐらいならなんとかなりそうですね。

カルシウムとの食べ合わせで良い食材は?

カルシウムと一言に言っても、いろいろな食べ物から摂ることができます。

例えば牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品はそれだけで食べることができるので手軽ですが、コレステロールが気になるという人(わたしもですが)もいると思いますし、それ以前に乳製品自体が苦手という人もいると思います。

欧米では乳製品からカルシウムを摂取する事が多いようですが、日本人は和食だからでしょうか、普段の食事から取るパターンが多いようです。

カルシウムの吸収には食べ合わせというものもあるので、骨が代謝を行う上で影響すると言われているものを挙げていきたいと思います。

※厚生労働省資料参考(授乳中、妊婦等は例外)

https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

たんぱく質

『プロテイン』というアルファベット文字画像

骨密度を維持する上においてたんぱく質は重要です。

たんぱく質の供給が少ないと、骨形成において働く物質の機能が弱まり、充分に骨形成が行われないようになります。

厚生労働省の推奨摂取量は下記です(g/日)。

たんぱく質推奨摂取量に関する表
因みに,食品の種類別に挙げていくとこんな感じです。

※各分類における「最高値」となる食材を記載:100g中

・イモ類
→じゃがいも(6.6g)

・豆類
→大豆(79.1g

・穀類
→小麦(72.0g)

・種実
→すいかの種(29.6g)

・野菜類
→わらび(20.0g)

・果実種
→あんず(乾)(9.2g)

・きのこ類
→まいたけ(乾)(21.9g)

・藻類
→あまのり(焼きのり)(41.4g)

・魚介類
→フカヒレ(83.9g

・肉類
→豚のゼラチン(87.6g

※「日本食品標準成分表:文部科学省」参照

肉類魚介類豆類が特にたんぱく質を多く含むようです。

ただ、注意したいのは同じ分類の食材でも、種類や加工の仕方によって含まれる量は変わってくるということ。

例えば、「いわし」を例に挙げると、生の場合は「19.2g(100g中)」が成分として含まれていると書かれていますが、これを天日干し→丸干しにすると数値は一気に上がり「32.8g」となります。

「かつお」でもそうです。

生の場合は「25.0g(100g中)」となっていますが、” かつおの削り節 ” という形に加工されると「77.1g」と一気に3倍近いたんぱく質量になります

※ただし、これは100gあたりの数値。

77.1gを取ろうと思うと、ごはん1杯に、小分けの1パック【約5g】を使うとして、16杯ほど食べないといけなくなりますが・・・。

ビタミンD

『ビタミンD』というアルファベット文字画像

年齢を重ねていくと、血液中のビタミンD濃度が低くなる傾向があります。

これは、通常日光を浴びる事でも生成されますが、若い時に比べ高齢になると、外に出る時間が短くなる傾向が強いことが原因の一つとして考えられます。

ビタミンDは、カルシウムと一緒に取ることで腸での吸収率を高めてくれるので、血中のビタミンD濃度を一定に保ってくれると同時に、副甲状腺ホルモンの活性を抑えるので(このホルモンはカルシウムを血中に流す働きがあります)、骨量の減少を抑えることができます。

厚生労働省の推奨摂取量は下記です(μg/日)。

ビタミンD推奨摂取量の関する表

ビタミンDを豊富に含む食材としては魚介類ですね。

特に多いのは ” 生のあんきも(110μg) ” とか、 ” かつおの塩辛(120μg) ” など。

ただ、「あんきも」や「塩辛」と言うと、好き嫌いが分かれます。

苦手な人もいると思いますが、一般的に食べやすいものを探してみると、ありました。

それは、

しらす干し

です。

しらすも天日干しすることで数値が良くなります。

成分量としては「61μg」なのであん肝などと比較すると半分ぐらいですが、しらす干しならそのままでもいいですし、大根おろしと一緒に食べるなんてのも、さっぱりして良いかなと思います。

ビタミンK

『ビタミンK』というアルファベット文字画像

ビタミンKは、骨に存在するたんぱく質である「オステオカルシン」を活性化したり、カルシウムが尿の中に溶けだすのを抑える働きがあり、代謝に関係してきます。

ビタミンKというと、あまい聞きなれない人も多いと思いますが、豊富に含む食材としては野菜類があげられます。

厚生労働省の推奨摂取量は下記です(μg/日)。

ビタミンK推奨摂取量の関する表

トップは ” パセリ(850μg) ” です。

でも、パセリってみなさんの食卓に並びます?

少なくともわたしの家では未だかつて出現したことがありません。

何かの添え物的な感じで、買ってきた総菜の脇にひっそりといることはありますが、まあ手は出さないですね。

他には ” しそ(690μg) ” とか、 ” モロヘイヤ(640μg) ” があります。

食べやすそうなところでいくと、” ほうれん草の油いため(110μg) ” なんかはどうでしょうか。

これならいけそうですね。

ビタミンC

『ビタミンC』というアルファベット文字画像

ビタミンCは、骨を形成する土台として必要なたんぱく質であるコラーゲンの合成を促す働きをします。

これはイメージがしやすいですね。

大方の人が思う通り、果物野菜類に多く含まれています。

厚生労働省の推奨摂取量は下記です(μg/日)。

ビタミンC推奨摂取量の関する表

野菜で言うと、子供に嫌われる野菜の上位に来る「ピーマン」です。

しかも赤い方です!

成分表を見てびっくりしたんですが、メジャーであるはずの緑ピーマンよりも赤ピーマンの方がビタミンCが多いんですね。

しかもちょっとやそっとじゃない違いです。

倍以上ですよ!倍以上!!

では、黄ピーマンは?ってなると思いましたので一応。

ビタミンCの多い順で言うと、

赤 280mg

黄 160mg

緑 79mg

でした。

黄色と赤色はあまり変わらず、緑が半分以下だという感じでした。

※因みにピーマンも、油で炒めた方が成分的には良いです

果物でいうと、ダントツは ” アセロラ(1700mg) ” 。

比較的馴染みのある果物で多くビタミンCを含んでいる ” キウイ(140mg) ” と比べても圧倒的なビタミンCを含んでいます。

アセロラドリンクが手軽でしょうか。

因みにキウイは、「黄色」の方がビタミンCが多いようです。

緑の見慣れた方は、黄色のキウイの半分なんで、黄色を選択した方が良いですね。

マグネシウム

『マグネシウム』というアルファベット文字画像

マグネシウムも骨の形成に役立ちます。

マグネシウムが豊富に含まれているのは、種実類海藻類豆類穀類です。

※厚生労働省の推奨摂取量は下記です(μg/日)。
マグネシウム推奨摂取量の関する表

種実類で言うと、ダントツは ” かぼちゃ(530mg)” です。

かぼちゃが苦手という人はあまりいないかもしれませんが、果物でも書いておくと「すいか ” (410mg) ” 」も、なかなかマグネシウムを豊富に含む部類に入ってきます。

今は、カット果物なんかの手軽なものもあるので、夏場などはいいかもしれません。

海藻類で言うと、” あおさ(3200mg) ” や、 ” あおのり(1400mg) ” の素干しです。

お味噌汁に入れる具材としてよさげなモノですが、” 乾燥わかめ(1100mg)” なら馴染みがあり、結構豊富にマグネシウムを含んでいるので良いかもしれません。

豆類で言うと、” 粉末状のだいず(290mg) ” です。

要は「きなこ」ですね。

和菓子によく使われますが、きなこも実は豆類の中では多くのマグネシウムを含んでいます。

ということは、体には洋菓子よりも和菓子の方が体に良いのかもしれませんね。

最後に穀類です。

この分類でいうと、” 米ぬか(850mg) ” です。

しかも圧倒的に。

ぬか漬けとかのお漬物がいいんでしょうかね。

あとは、手軽なところで言うと ” とうもろこし(270mg) ” です。

【まとめ】

日光を浴びながら適度なウォーキングをするということも、もちろん骨を強くするという意味では必要ですが、まずは毎日の食事を見直してみてはいかがでしょうか。

料理が。。。という人でも、手軽に取れる加工品も今はたくさん出ているので、成分表を見ながら意識すると食生活も変わってくるので良いと思います。

しかし、今回調べてみて改めて思いましたが、太陽のチカラってすごいですね。

魚類って天日干しするだけで栄養分が一気に上昇するんですから。

日光を浴びるだけでビタミンDも作られますので、食事をきちんと毎日3食食べてウォーキングをする。

これが骨には一番ですね。

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