睡眠不足は万病の元。快眠を得るために必要な5つのこと

花

日本人は世界でも「眠れない(眠らない)国民」として有名です。今から約50年前の国内で行われたある調査によると、日本人の平均睡眠時間は8時間13分でした。それが2015年には1時間短く7時間15分となっています。

さらに10年ほど前に行われたOECDの調査でも、日本人は最も睡眠を取らない韓国とほぼ変わらない睡眠時間でした。

1960年当時は、コンビニのように24時間開いている店もありませんでしたし、今よりも娯楽が少なく、ある意味「眠りにつきやすい時代」であったのかも知れません。

が、それにしても睡眠時間が少なくなることは、体への悪影響が出ることから侮ることはできません。

最近では、睡眠不足がアルツハイマー病を引き起こす原因となっている可能性があることも指摘されています。

年齢を重ねると寝られないという話をよく聞きますが、年配の方にアルツハイマーが多い現状を見ると、あながち眉唾物とも言えないですね。

そこで今回は、睡眠をできるだけ確保するために実践した方が良い5つのポイントについて書いていきたいと思います。

誰でもちょっと意識するだけでできる内容ですので、眠りが浅い・寝られないという方は一度ご覧ください。

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【睡眠のしくみについて】

と、その前に睡眠の仕組みについて、あえてここで書きたいと思います。

ほとんどの方がご存知のように、睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という二つの睡眠からなります。

レム睡眠

「体の睡眠」とも呼ばれており、いわゆる「記憶の時間」です。

脳は 起きている時間に得た情報を睡眠時に処理しており、体は休んでいても脳だけは活発に動いています。

「レム」とは「Repid Eye Movement」の略で、読んで字のごとく、この時間帯は眼球が左右に高速で動いています。

ノンレム睡眠

活発に働いている脳を、休息させる為の時間帯です。

このタイミングで成長ホルモンが盛んに分泌され、筋肉を成長させたり血糖値を一定に保つ、体内の恒常性を維持するなど代謝を活発にさせます。

つまり眠るということは、人間が生命活動を維持するうえで非常に重要な役割を果たしているのです。

 【快眠を得るために必要な5要素】

では、快眠を得るためにはどうしたらよいのでしょうか?

以下は、そのために必要な誰でもできる、5つのポイントです。

部屋の室温を調整する

室温計

体内温度は夜になると下がっていきます。

よくテレビや映画などで雪山で遭難したときに寒さで眠くなるというシーンを見かけますが、人間は体温が下がってくると眠りやすくなるようにできています。

人間は汗をかいて、その汗が気化熱となる際に体の温度を下げますが、室温が高い状態だと汗を大量にかき、湿度が高くなって快眠を妨げてしまいます。

室温を25~27度ぐらいになるよう設定しておけば、体への負担も少なく眠りに落ちやすくなります。

<補足>

普通に寝ていても、1晩で500mlもの水分が身体から蒸発していると言われています。

寝ている間でも熱中症になる危険はあるので、なるべく汗をかかないように室温を適度に下げるようにした方が良いです。

因みに、上記の室温はあくまで目安です。

クーラーは古くなってくると「冷え」が悪くなってきますが、プロによる清掃を行えば、クーラーの冷え方は大きく変わってきます。

「設定温度の割に冷えが悪い」と感じたら、クーラーの清掃が効果的です!

ぬるめのお湯に浸かって体をリラックスさせる

温泉に入った人

経済的な面で言うと、お湯を溜めて浸かる事と、シャワーで済ませることには大きな違いがあります。

お湯をためると大量の水を必要とし、またそのお湯を沸かすのにガスも使いますので、シャワーで済ます人も多いでしょう。

しかし、健康面で言うとやはりお湯をためることの方がはるかにメリットが大きいと言えます。

お湯につかるとリラックス効果が生まれ、緊張状態を緩めることができます。

※神経が張り詰めていると眠れないのは、体が緊張状態にあるからです

ぬるめのお湯(40度ぐらい)にゆっくり浸かると、血液循環も良くなり体内の老廃物も排出しやすくなります。

夏場などは特に暑いので、簡単にシャワーで済ます人が多いと思いますが、毎日ではなくとも数日に1日は、きちんとお湯を溜めてゆっくりお湯に浸かることが大切です。

飲食時間を意識する

パンと牛乳

お腹に物が残っていると、消化するために体が働くので眠りの妨げとなります。

眠る2時間前は飲食しないように心がけることが大切です。

他にも深酒する事、又、カフェインが多く含まれている飲料を飲むことも控えた方が良いです。

カテキンが豊富に含まれ健康面でも注目されている緑茶を普段から愛飲されている方もいると思われますが、カフェインが含まれていると寝る前は不向きです。

最近はノンカフェインの飲料もいろいろ種類が多いので、眠る数時間前はそういった種類のものを飲むなど、切り替えが大切です。

光、音、香りを意識する

においを嗅ぐ、音符、太陽の光

スマホやタブレットなど電子機器が普及し、年代に関わらず多くの方が時間を問わず画面を見ています。

電車に乗ると椅子に座っている人の6割~7割くらいは黙々と画面で何かをやっており、家に帰ってもそういった機器を手放せない人は多いのではないでしょうか。

しかし、これも眠りには悪影響です。

光や音は脳を覚醒させてしまうので、眠る前に長時間見ることは控える方が良いでしょう。

また、リラックス効果を高めるとして、一時期特に流行ったアロマも注意が必要です。

匂いがきつすぎると、これも脳を刺激してしまうので逆効果になりまかねません。

起床時間を意識する

窓越しの太陽

体内時計は24時間よりも少し長く、朝日を浴びることで調整されます。

平日に疲れた体を休めるために、休日遅くまで寝ておきたいという気持ちはわかりますが、不定期な起床時間はかえって体を疲れさせます。

起床時間は一定にし、慣れるまで(一説には、物事が習慣化するには少なくとも66日はかかると言われています)は、辛くても同じ時間に起きることが大切です。

眠い場合には、昼寝を用いれば睡眠不足は解消できます。

NASA(アメリカ航空宇宙局)の研究によると、30分弱の短時間睡眠でも、認知能力が大きく(34%)アップすることが報告されています。

【まとめ】

いかがでしょうか。

現代は24時間労働が当たり前になっており、深夜でも多くの店が営業し様々なサービスを受けることができます。

お酒を飲んだり深夜のドライブをしたり、小腹がすいたらちょっと遠出してラーメンを食べに行ったり、夜にしかできないことが多いのは事実です。

人生は楽しんだもの勝ちというのが持論であり、夜更かし否定派ではないですが、楽しむことができるのはあくまで「健康な体」があっての事。

病気をして始めて「あたりまえの健康」に感謝するようになります。

健康はお金で買うことができないので、若い人でも30歳を過ぎたら自分の健康を維持するために、自分の睡眠を見直すことが大切かもしれません。

わたしは、夜勤三昧で体がぼろぼろ・・・。あー宝くじでも当たらんもんかなー。

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