腰痛改善の為の簡単ストレッチ。これで痛みも解消される!?

痛みでゆがんだ顔
還暦を迎えた大抵の人は徐々に足が痛いだの腰が痛いだの、体に何らかの不調を抱えているもの。ですが、世の中には80歳、90歳を超えてもアスリートとして身体を健康に保っている人がいます。やはり、筋肉をつけることが大切?

もちろんそれも大事でしょうが、先日見たテレビではこんな事が言われていました。

それは、

筋肉は付ければ良いというものではない

という事。

特に腰痛がここのところ徐々に悪化してきているわたしにとって、その番組でやっていた「筋肉のやわらかさの重要性」については、目からウロコ状態でした。

今回はそんな腰痛を持った方々に参考にしていただければと思い記事にしてみました。

腰痛に悩む方は参考にしていただければと思います。
※NHK ためしてガッテン参照

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【すでに腰痛の人は効果あり?】

右上がりの矢印

これから書いていきますが、この方法は東京大学医学部付属病院の理学療法士さんが考えたもので、既に論文でも発表されているものです。

なんでも頑固な腰痛に数十年も悩まされてきた人でも、このストレッチを継続することで再発していないという人もおり、その効果は全体の8割の人に有効だったとか。

わたしもこれを知ってから毎日続け、もともと体が硬かったのが徐々に柔らかくなり、効果が期待できるかもと楽しみにしている状況です。

【どういう人が腰痛になりやすい?】

ベッドで仰向けに寝ている人

ずばり「寝相が良い人が腰痛になりやすい」のだそうです。

真逆のように感じますが、実験結果では腰痛持ちの人の寝相を見ると寝返りをあまり打たないらしく、寝返りを打つ人の方が腰痛に悩まされていないという結果が出ています。

実はわたしも寝相はかなり良い方。

なぜ自分でわかるのかというと、旅行などでよく友人に指摘されるからです。

「死んだように寝ている」と。。。

わたしは寝ている間(まあその友人が起きている間と言った方が良いのかもしれませんが)呼吸音もせず全く動かない状態で寝ているらしいのです。

それを聞いた時は、寝相が良くてよかったと漠然と思っていましたが、実は腰には良くなかったようです。

若い時は運動もしていてそれなりに筋力もあったので腰痛にはならなかったのかもしれませんが、この年になると運動もまともにしていないので筋力はかなり低下。

「寝相が良い事」で腰の痛みを感じやすくなっているようです。

まあ、寝ている何時間も同じ体勢でいるわけですから、普通に考えれば身体も痛めますよね。

【なぜ寝相が良いと腰痛になる?】

腰に負荷がかかっている人

ずっと同じ体勢で寝ている(寝返りをあまり打たない状態でいる)と、内臓の重みなどで体重の4割の重さが腰にかかるそうです。

すると腰回りの血流の低下が起こり部分的に酸欠状態に。

そうなると筋肉の繊維が炎症物質を放出するようになり、寝相が良いと同じ部分に負荷がかかるので、これが長時間続くことで腰痛を引き起こします。

また腰骨にも重さが加わるので、それがじん帯を刺激し更なる痛みを引き起こします。

朝一起きた時に痛みがひどいのはこの為だそうです。

一般的にストレスやコリのほぐしが足らないことが腰痛の原因と考えられており、運動することが推奨されたり指圧器などのグッズなどもこれまでたくさん発売されてきています。

が、根本解決になっていないのは、毎晩の寝る体勢が良くなかったことが考えられます。

わたしの母も最近腰の痛みが激しくなり歩くのもままらなない状態で、整骨院に行って毎日マッサージを受けていますが状況はあまり変わりません。

実際の寝相を一晩中見たわけではありませんが、母も恐らく「寝相が良い」のでしょう。

わたしとしては、腰の痛みがストレッチでマシになっていると感じているので、母にも最近勧めています。

【腰痛ストレッチの実践】

ここからが本題です。

やり方としては、以下の4つのストレッチを順に行っていく形になります。

ポイントは、「力を入れない事」です。

ゆっくり深呼吸をしながら自然な状態で行います。

体の堅さをほぐそうと無理に力を入れると。却って体を傷めてしまいます。

重力に任せて体の力は抜きます。

(ア)腰をねじる

腰ねじりの絵

仰向けになり右ひざを立てて、左の足をまたぐ形に腰をねじり、右ひざを左の方に倒します。

そして、倒したひざのあたりを左手で抑え、右手はバンザイ。

息は止めずに、リラックスした状態から力を入れずに行います。

※この形で呼吸をすると、お尻のあたりが伸びているのがわかります。

<腰ねじり動作のポイント>

1.脱力した状態で深呼吸を5~6回繰り返します。

※反対側も行いこれを1セットとして3セット行います。

2.上半身は動かさない。足を動かしてひねります。

(最終目標)

ひざと肩が床から離れないようになる

(イ)ひじ立て&ひざ曲げ

膝立をしている絵

まずうつぶせになり、両肘を立てと両ひざは曲げます。

この時、首の力を抜いて下を向くようなスタイルに。

※息を吐くと、腰のあたりに伸びている感じがあります。

<ひざ立て・曲げ動作のポイント>

1.ここでも脱力を意識します。

2.このポーズの状態で6回深呼吸。

これを3セット行います。

(最終目標)

痛みや硬さを感じなくなる

(ウ)ひざかかえ

ひざを抱えた姿勢の絵

仰向けになり、片膝ずつ抱えて胸のところに持っていきます。

<ひざかかえ動作のポイント>

1.ここでも脱力を意識します。

2.このポーズの状態で6回深呼吸。

これを3セット行います。

(最終目標)

太ももが胸につくようになる

(エ)タオルで足上げ

タオルを使ったストレッチの絵

仰向けになり両膝を立て、膝小僧にタオルをかけます。

片方の足を抜き、つま先に引っ掛けて膝を伸ばします(手の力で足を上げる)。

<足上げ動作のポイント>

1.力を入れるのは、タオルを持っている手だけで後は脱力します。

2.逆側の足は伸ばします。

3.ポーズにつき6回深呼吸し、左右1セットとして3セット行います。

(最終目標)

太ももが胸につくようになる

【まとめ】

いかがでしょうか。

こんな簡単なストレッチを毎日数分かけて実施するだけで、腰痛から解放されると思うとやってみたくなりませんか?

最低でも数か月は実施しないと効果は出ないと思いますが、ぜひ継続して実施してください。

なお、このストレッチをしていく中で、上半身を前屈・後屈したときに痛みの範囲が広がる場合は、直ちに止めて専門医を受診するようにしてください。

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